¿Te ha pasado alguna vez que has ido al médico porque te notabas muy cansado/a, te caía el pelo, las uñas se te rompían o estaban estriadas y saliste con el diagnóstico “falta de hierro” o “anemia” y con la receta de unas pastillas? O bien, después de una revisión médica del deporte, de una prueba de esfuerzo junto con la interpretación de un análisis de sangre que te hayan dicho » tienes el hierro bajo , tendrás que tomarlo durante un tiempo»? Si te suena esto, este artículo es para ti!
El hierro es un metal de transición que tiene la propiedad de formar complejos con otras moléculas y participa en funciones biológicas muy importantes en nuestro cuerpo como por ejemplo en el transporte de oxígeno en la sangre formando parte de la hemoglobina, en el almacenamiento de oxígeno en el músculo formando parte de la mioglobina y en el almacén de proteínas. También es un cofactor (ayudante) de muchas enzimas responsables de la cadena respiratoria (ATP, p450,…), antioxidantes (catalasa, peroxidasa, …) y del metabolismo celular.
¿CUÁNTO HIERRO TENEMOS Y DÓNDE SE ENCUENTRA?
En el organismo tenemos entre 3 g y 5 g de hierro, aproximadamente, repartido entre la hemoglobina, la ferritina (almacén de hierro en el hígado), la mioglobina, la transferrina (transportador de hierro) y otros. Perdemos hierro a través del sudor, las heces, la orina y la menstruación (en el caso de las mujeres).
El hierro se puede encontrar en dos formas, según su origen:
Hierro HEMO (Fe 2+ ): es el hierro orgánico, de origen animal (donde hay sangre) como la carne, el pescado o las vísceras. Se absorbe un 20% de la dieta.
Hierro NO-HEMO: es el hierro inorgánico, de origen vegetal (Fe 3+) o en forma de suplementos (Fe 2+). Los vegetales ricos en este mineral son los de hoja verde oscura, legumbres y cereales integrales. Aquí podríamos incluir los huevos y los lácteos, ya que son alimentos de origen animal “sin sangre”. No se absorbe tanto como el hierro hemo, solo lo hace un 2% de la dieta.
La absorción del mineral depende del contenido y la disponibilidad del hierro en la dieta, de la capacidad de las células del intestino (enterocitos) a absorber el hierro.
Los factores que favorecen la absorción del hierro son: tener un pH gástrico ácido, presencia de aminoácidos (consumir proteína con la dieta) y de ácidos orgánicos (cítricos, fermentados, vinagre de manzana, …), cobre selenio y vitamina A. En cambio, dificultan él: remolacha, acelgas), los taninos (presentes en el vino, té y cacao), los acotados y las saponinas (presentes en los cereales y legumbres), Zinc y Calcio.
¿TAN IMPORTANTE ES EL HIERRO?
El hierro es un mineral esencial para nuestro cuerpo, debemos obtenerlo a través de los alimentos porque nuestro organismo es incapaz de fabricarlo. Pero, ¡a la vez, es un mineral tóxico! ¿Tienes que imaginar una barra de hierro, verdad que se oxida al aire libre? Pues ocurre lo mismo en nuestro cuerpo. Por eso, la entrada del hierro en nuestro organismo está muy controlada porque es un mineral pro-inflamatorio y pro-oxidante. Además, debemos tener en cuenta que nuestro organismo no tiene mecanismos activos de eliminación del hierro, por lo que regula el metabolismo del hierro mediante la absorción y liberación del mismo por parte de los tejidos. Con esto quiero decir que no es recomendable suplementar hierro porque sí.
ANEMIA FERROPÉNICA
Es el tipo de anemia más frecuente (también puede ser por falta de vitamina B12, llamada anemia megaloblástica). Se considera anemia ferropénica cuando los niveles de hierro y de ferritina son bajos con la transferrina alta . También podemos encontrar, a nivel de analítica, la hemoglobina y el volumen corpuscular medio (VCM) bajos porqué los glóbulos rojos son más pequeños y pobres en hemoglobina.
¿Qué podemos notar si tenemos anemia? Menor calidad de vida, astenia (cansancio crónico), falta de atención, depresión y funcionamiento cognitivo, palidez en la piel, dolor de cabeza, síndrome de piernas inquietas, piel y pelo seco, taquicardia, inestabilidad,… Tenemos mayor riesgo de infecciones por tener el sistema inmunitario bajo.
¿Cómo podemos tener una anemia ferropénica? Los principales factores pueden ser los siguientes:
- Mala nutrición y/o malabsorción intestinal.
- Menstruaciones abundantes.
- Anemia hemolítica de los deportistas: Por impacto a la hora de realizar ejercicio físico, sobre todo en carrera. Se llama así porque se rompen glóbulos rojos.
- Pérdidas por las heces, úlceras estomacales o digestivas. Es necesario realizar una analítica de sangre oculta en heces y, si procede, una colonoscopia o endoscopia para intentar encontrar el origen. Pero antes hay que ir al médico.
- Embarazo: es una falsa anemia porque aumenta la volemia (volumen de sangre en el organismo), hay mayor demanda por parte del feto y de la placenta.
- Los lactantes y niños pequeños pueden tener una anemia transitoria por el bajo contenido de hierro en la leche materna o suplementada.
- Presencia de virus, parásitos o bacterias ( H.pylori ) en nuestro sistema digestivo. En estos casos nos podemos encontrar falta de hierro en sangre con ferritina alta en el hígado porque los microorganismos no dejan circular el hierro y ayudan a que haya un ambiente pro inflamatorio.
- Asociada a enfermedades crónicas: celiaquía (malabsorción), sobre crecimiento bacteriano (malabsorción), artritis, enfermedad renal crónica, obesidad, mutaciones genéticas, …
- Por medicación crónica: inhibidores de bomba de protones (omeprazol).
RECOMENDACIONES PARA TENER BUENOS NIVELES DE HIERRO
- Ante todo, es necesario llevar una alimentación adecuada, equilibrada y antiinflamatoria. Si se hace una alimentación vegetariana, una opción buena es tomar los alimentos ricos en hierro junto con los alimentos ricos en vitamina C (bayas, cítricos, acerola, perejil, crucíferas, …), ácidos orgánicos (zumo de limón, umeboshi, vinagre de manzana o fermento boniato o calabaza). La combinación de estos dos tipos de alimentos favorece la absorción de hierro.
- Si se toma café o té después de las comidas, es recomendable separarlas de las comidas para evitar que los taninos se fijen en el hierro y reduzcan su absorción.
- Poner a remojo los cereales y las legumbres ayudan a reducir los acotados y las saponinas. Al cocerlos, es recomendable retirar la espuma del agua por ser rica en saponinas.
- Tostar los frutos secos y las semillas o ponerlos en remojo con una gotita de vinagre o de limón, es una buena opción para reducir los acotados.
- Es necesario revisar el estado del sistema digestivo para asegurar que la absorción del hierro es óptima.
- En el caso de las mujeres, si se tienen abundantes menstruaciones, sería bueno revisar su alimentación y su aparato reproductor.
- Si existe un exceso de ferritina , sería bueno reducir la inflamación a través de la alimentación o desintoxicando el hígado. Pero antes hay que encontrar el origen de la acumulación de hierro en el hígado. Si el exés de hierro es por hemocromatosis hereditaria (acumulación de hierro provocada por una alteración genética), una buena solución es donar sangre regularmente. ¡Antiguamente, se utilizaban las sanguijuelas para sacar el exceso de hierro del organismo!
