LA NUTRICIÓN EVOLUTIVA A BASE DE ALIMENTOS REALES
En el post anterior expliqué lo que entendemos como Nutrición Evolutiva poniendo en antecedentes la inadaptación de la especie humana con su entorno. Ahora le explicaré cómo o puede poner en práctica para mejorar la salud y el rendimiento deportivo a base de alimento real, alimentos de verdad.
¿PODEMOS MEJORAR A NIVEL DEPORTIVO SIN COMER PASTA, PAN, HARINAS Y AZÚCAR?
Efectivamente, podemos mejorar a nivel deportivo e, incluso, podemos encontrarnos mejor sin los cereales y azúcares refinados porque tienen un índice glucémico elevado, es decir, aumentan la glucosa en sangre en forma de pico. Si es un día puntual, no ocurre nada. El problema es cuando se consumen estos alimentos frecuentemente, se hacen picos glucémicos crónicamente con la consecuente hipoglucemia reactiva (cuando ya hemos consumido todo el azúcar que teníamos en la sangre) generando un estado de estrés en nuestro organismo en forma de ansiedad, “pájara”, inflamación de bajo grado.
Para evitar estos picos glucémicos, según la nutrición evolutiva, podemos sustituir a los cereales refinados por otros cereales más primitivos que todavía no están manipulados genéticamente y que disponemos de enzimas para digerirlos. El trigo moderno, por ejemplo, tiene muchos más cromosomas que el trigo antiguo y nuestro cuerpo no puede digerirlo bien; quedan trozos sin digerir en el intestino produciendo inflamación y respuesta inmunitaria. De consumo moderado, los cereales más recomendados son: trigo sarraceno, avena, arroz basmati o semi-integral y quinoa.
Basándose en la nutrición evolutiva, la mejor sustitución de los cereales es consumiendo tubérculos (patata, boniato, nabo, chirivía, calabacín, zanahoria, yuca, …), son una muy buena fuente de carbohidratos con fibra celular, almidón resistente, vitaminas y minerales. La verdura de hojas verdes es también una fuente de carbohidratos con mucha fibra, vitaminas y minerales. La fruta es la opción para obtener azúcar rápido, puesto que es una fuente principal de fructosa y se absorbe muy rápido.
Y LAS LEGUMBRES, ¿SON BUENA FUENTE DE CARBOHIDRATOS?
Sí, pueden considerarse como una de las principales fuentes de carbohidratos, pero no todo el mundo puede digerirlas bien porque les produce flatulencia. Las legumbres, al igual que los cereales, tienen antinutrientes llamados saponinas (los principales antinutrientes de los cereales se llaman acotados), responsables de la flatulencia y también pueden actuar como ladrones de minerales. Por tanto, si queremos consumir legumbres y reducir al máximo los efectos negativos de estas, las podemos poner en remojo durante 24 horas y sacar la espuma cuando se están cociendo. Se puede añadir comino e hinojo para que sean más digeribles.
El problema es cuando se consumen estos alimentos se realizan picos glucémicos con la consecuente hipoglucemia reactiva.
¿LOS LÁCTICOS FORMAN PARTE DE LA DIETA EVOLUTIVA?
Los humanos, como todos los mamíferos, estamos programados para alimentarnos de la leche materna durante los dos o cuatro primeros años de vida mientras el sistema inmunitario va madurando y creciendo. Cuando somos adultos, la enzima (lactasa) que digiere el azúcar de la leche (lactosa) va disminuyendo porque no necesitamos la leche materna porque tenemos dientes y podemos comer otros alimentos. Las proteínas de la leche, principalmente las caseínas, son muy inflamatorias, de difícil digestión, pueden alterar fácilmente el intestino produciendo permeabilidad intestinal y acidosis metabólica.
Si nos gusta consumir lácteos y derivados, podemos espaciar el consumo diario pasando a tres veces a la semana y cambiar los de vaca por los de cabra y/u oveja, que son animales más pequeños con proteínas más similares a las de nuestro cuerpo.
Como fuente de calcio tenemos otros muchos alimentos saludables: sésamo, almendras tostadas, bebida de almendras, verduras crucíferas (coles, brócoli, …) y sardinas.
Como fuente de fermentados tenemos el kéfir de agua, chupruto, té kombutxa y pickles.
¿QUÉ PROTEÍNAS SE PUEDEN COMER, SEGÚN LA DIETA EVOLUTIVA?
La proteína es un nutriente básico para construir el esqueleto óseo, el músculo y para fabricar células, hormonas, tejidos y estructuras de nuestro cuerpo. Por tanto, es muy importante aportar proteína de calidad a través de la alimentación: huevos ecológicos, carne ecológica y pescado pequeño y salvaje. Si se sigue una alimentación vegetariana, podemos obtener proteína de las legumbres, de los frutos secos y también podemos recurrir, en menor proporción, a las semillas (calabaza, cáñamo, girasol, chía, lino…)
¿QUÉ PASA CON LA GRASA?
Nuestro cuerpo necesita grasa para su funcionamiento, sobre todo los deportistas, ya que es la principal fuente de energía. Podemos aportar grasas antiinflamatorias y saludables en forma de grasas saturadas y poliinsaturadas (omega-3 y 6). Es recomendable evitar las grasas hidrogenadas o trans que se encuentran, sobre todo, en los productos industriales y procesados porque pueden aumentar el riesgo de enfermedades modernas (cardiovasculares, hipertensión, diabetes, …), según estudios científicos. Por tanto, la grasa saludable se puede obtener de: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, huevos, pescado azul pequeño y salvaje, entre otros.
Por tanto, según la nutrición evolutiva, si se quiere aprovechar al máximo el aporte de nutrientes mediante los alimentos reales mencionados anteriormente combinando con la práctica del ejercicio físico, el trabajo diario y las competiciones se puede conseguir seleccionando los alimentos óptimos en cada comida del día según los entrenamientos, el estado físico y/o mental de cada uno.
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