Desde pequeña me habían enseñado y me explicaron que el azúcar es fundamental para obtener energía. La molécula principal de los hidratos de carbono es la GLUCOSA, un monosacárido de 6 carbonos, la cual es el sustrato inicial de la respiración celular de los organismos. Otros monosacáridos importantes que también podemos obtener energía son: GALACTOSA (forma parte del azúcar de la leche), FRUCTOSA (azúcar de la fruta), … Sabemos que un gramo de carbohidratos proporciona 4 kcal de energía.
Ahora, de un tiempo hacia aquí, no paramos de recibir información de estudios y de evidencias científicas de que el azúcar blanco y refinado es nocivo para la salud, ¡casi podríamos decir que es tóxico! ¿Qué ha pasado? ¿Qué ha cambiado?
Nuestro cerebro, nuestros músculos y nuestros órganos siguen necesitando azúcar para obtener energía y funcionar. Genéticamente no hemos cambiado demasiado respecto a nuestros antepasados, pero la sociedad, el ambiente y el estilo de vida sí que ha cambiado muchísimo: estamos rodeados de contaminación atmosférica (sobre todo en las ciudades), acústica, en las aguas, en los suelos, … De modo que, todo lo que respiramos, comemos y bebimos nos aporta poco que nos hacen más daño que bien. El estilo de vida ha cambiado mucho: la mayor parte de la población es sedentaria, no se mueve lo suficiente y come más de lo que necesita. También, cabe destacar, la alimentación de la mayoría se basa en un alto consumo de carne (posiblemente cargada de hormonas y alimentada de pienso), de productos refinados e industrializados, de refrescos y azúcares. Todo ello hace que estemos viviendo en un mundo que se contradice totalmente: vivimos en un primer mundo que está muy avanzado tecnológica e industrialmente, pero también es el mundo con mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cánceres, problemas respiratorios, diabetes, obesidad, hipertensión, …
El problema actual con el azúcar es su consumo en exceso y al no necesitar tantos hidratos de carbono, nuestro organismo tiene trabajo en hacerlo entrar en la sangre, en transformarlo en forma de grasa y guardarlo en los adipocitos (reservas de grasa). Esto supone mucho trabajo para nuestros órganos y un gasto de energía muy grande.
El azúcar blanco o refinado es el peor de todos porque es el que se absorbe más rápido y produce picos de glucosa muy elevados y rápidos, por lo que el páncreas tiene mucho trabajo en fabricar insulina para hacer entrar la glucosa de la sangre en las células y bajar esa hiperglucemia momentánea. Si esto se va repitiendo muy a menudo, se puede llegar a producir una resistencia a la insulina y un agotamiento del páncreas con la posible aparición de una Diabetes Mellitus. También hay que decir que el azúcar contribuye a ello en la aparición de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
A corto plazo, el azúcar blanco o refinado produce: caries, alteraciones intestinales, alimenta a las cándidas ya los parásitos, desmineraliza los huesos y acidifia al organismo, altera el sistema nervioso y favorece los procesos inflamatorios.
Entonces, ¿qué debemos hacer? No dejar de consumir azúcar porque lo necesitamos, pero podemos hacerlo a partir de otras fuentes, proporcionando una absorción más lenta y evitando los picos pronunciados de glucosa en la sangre. Sería ideal hacerlo a través de los carbohidratos que nos aportan los alimentos «dulces». Si necesitamos endulzar algún plato o algún alimento, también existen alternativas. Aquí os pongo unas cuantas:
- A través de los alimentos “dulces”: calabaza, zanahoria, brécol, cereales integrales, fruta entera.
- Estevia (mejor en planta): es acalórica con propiedades nutritivas y medicinales. Es el más recomendado por los diabéticos, en caso de que necesitan endulzar algún alimento.
- Concentrado de no demasiado recomendado por los diabéticos, ya que básicamente contiene fructosa.
- Miel cruda: aporte de vitaminas, minerales, hidratos de carbono, ácidos orgánicos y aminoácidos. No recomendada por los diabéticos porque contiene bastante fructosa y tiene un índice glucémico elevado.
- Azúcar de mascavo, rapadura o panela: contienen las vitaminas y minerales del surcre original.
Aparte de tener en cuenta el consumo de carbohidratos o de azúcares simples, también es necesario tener en cuenta el consumo de alimentos con alto índice glucémico y carga glucémica, sobre todo los diabéticos.
El índice glucémico (IG) es un sistema para clasificar los alimentos en una escala de 0 a 100, tomando como referencia la glucosa con un IG de 100, en función de la elevación del pico de glucosa en sangre durante las dos horas después de haber consumido un alimento específico.
El IG es una herramienta importante para los diabéticos, también lo es para los deportistas que quieren mantener los niveles normales de azúcar en sangre durante los entrenamientos y en las dietas de adelgazamiento. Para que tenga una pequeña orientación, los alimentos con IG más elevado son: pan blanco (75 – 90), Miel (87), patata al horno (59), cereales (84), zanahoria (71), bebidas gaseosas (65), plátano (60), zumo de naranja (57)
La carga glucémica (CG) se basa en el índice glucémico, pero utilizando raciones de más de 100 g de carbohidratos. El cálculo es el siguiente: (IG/100)*gramos de hidratos de carbono presentes en el alimento en la cantidad evaluada. Se clasifica:
- Baja: igual o inferior a 10
- Media: 11 – 19
- Alta: 20 o más
Un alimento de alto IG puede tener una CG baja, si se absorbe rápidamente y sube la glucosa en sangre en poco tiempo después de comer, tiene pocos hidratos de carbono. Parece ser más fiable utilizar la carga glucémica que el índice glucémico porque considera la velocidad de elevación de la glucemia y tiene en cuenta el contenido de hidratos de carbono del alimento. Es decir, el IG de una manzana siempre será el mismo, pero la CG variará en función del número de manzanas que comas.
Por tanto, si queremos tener una dieta saludable y con calidad, deberemos elegir alimentos con baja o media CG y limitar los alimentos con alta CG. Sin embargo, cabe decir que los alimentos con alta CG y bajo IG pueden ser interesantes para los deportistas que necesitan energía a largo plazo durante los entrenamientos.
Aquí os dejo una web de un estudio de la Universidad de Sydney, donde puedes intruducir el alimento para saber su índice glucémica y su carga glucémica: Glycemicindex .
Una forma fácil y práctica de reducir el índice glucémico en nuestra alimentación es:
- Evitar cocciones largas, introducir alimentos frescos y poco cocinados en nuestra dieta. De esta forma, se absorben más lentamente y evitamos los picos bruscos de glucemia.
- Consumir alimentos ricos en fibra.
- Consumir cereales y harinas integrales.
Le adjunto información más extensa sobre el azúcar. Le recomiendo mucho el primer artículo:
- La guía definitiva de endulzadores, escrito por Neus Elacho (dietista experta en comunicación) y publicado en la web “eres lo que comes”.
- Tu guía para la alimentación y diabetes, extensión de la Universidad de Illinois.
- Glycemicindex, Universidad de Sydney.
- Blog Directo en el paladar.
