¿CÓMO NOS TENEMOS QUE ALIMENTAR EN UNA CARRERA DE LARGA DISTANCIA?
Hace unos años hacia aquí, las carreras de trail (hasta 42 km) y de ultratrail (a partir de 42 km) se han puesto muy de moda o, mejor dicho, es el deporte de la actualidad. No sé si ha crecido por el efecto Kílian o por un efecto de ola (una persona anima a la otra a participar), pero actualmente se ven muchos corredores y corredoras con el mínimo material posible haciendo largas distancias corriendo y/o caminando, logrando metas para ser finishers o, simplemente, para hacer deporte y porque lo disfrutan de verdad.
Sin embargo, a nivel fisiológico, las carreras de larga distancia no son saludables. Y menos, cuando se hacen tantas en un año. La especie humana está preparada para «huir del peligro» durante un determinado tiempo y después volver a la tranquilidad durante un largo tiempo, en el que le sirve para recuperarse y volver a funcionar adecuadamente. En el momento de la “huida del peligro” (equivaldría a cuando estamos haciendo la carrera), se activa una parte del sistema nervioso autónomo que es inconsciente llamado Sistema Nervioso Simpático (SNS) , en el que se pone en marcha una serie de mecanismos: aumenta la adrenalina y la noradrenalina, se libera la glucosa a la sangre, predomina en el cerebro, en los músculos y en el corazón para poder pensar dónde esconderse del peligro y correr. El resto de órganos quedan en standby y no pueden trabajar adecuadamente, uno de ellos es el sistema digestivo. Por eso, no es de extrañar que muchos corredores y corredoras se encuentren mal mientras hacen una carrera con diarrea y/o vómitos, situación que les puede obligar a abandonar la carrera o ralentizar el ritmo.
Aquí os dejo un esquema donde se ve el funcionamiento de los sistemas de nuestro cuerpo según la activación de Sistema Nervioso Autónomo: Simpático (estado de alerta) o Parasimpático (relajación):
¿POR QUÉ SE DEBILITA EL SISTEMA DIGESTIVO EN DEPORTES DE LARGA DISTANCIA?
Se sabe que en el sistema digestivo existe el 80% del Sistema Inmunitario , por tanto, es importante tenerlo en buen estado y fuerte si no queremos estar enfermos o estar lesionados a menudo. Debemos imaginar el sistema digestivo como una muralla: cuanto más fuerte esté, menos podrán entrar los patógenos invasores dentro.
Ya de entrada, deberíamos alimentarnos a base de alimentos reales, todo lo que nos da la tierra y lo que se pueda pescar peces salvajes y/o criar animales de pasto y que comen hierba: verdura, tubérculos, fruta, carne, pescado, huevos, frutos secos, pescado azul y blanco, carne blanca. Con esto ya tenemos de sobra para vivir y rendir. Si se quiere comer cereales y/o legumbres, es recomendable que sean integrales y ecológicas para aportar vitaminas y minerales. Aquí no tienen lugar los alimentos industriales y procesados.
El Sistema Inmunitario se regenera durante la noche , por tanto, el descanso es tan importante como alimentarse bien y entrenarse bien. El descanso y la alimentación forman parte del entrenamiento invisible, por tanto, son dos factores muy importantes para mejorar el rendimiento deportivo. La distribución energética para cada sistema durante el día y la noche (1) sería el siguiente:
¿CÓMO LO PODEMOS HACER PARA TENER UN SISTEMA DIGESTIVO FUERTE?
El sistema digestivo, como nosotros, debe entrenarse. No es recomendable realizar experimentos alimentarios durante la carrera para evitar sorpresas. Lo mejor es realizar pruebas durante los entrenamientos de larga duración para poder simularlo. Según el tipo de alimentación base del deportista, los snacks deportivos durante la carrera serán unos u otros. El deportista no tendrá la misma demanda energética si sigue una alimentación baja (low carb) o alta en carbohidratos porque su metabolismo tendrá activadas diferentes rutas metabólicas para obtener energía. Por tanto, hay que tener presente que:
- La composición corporal de un individuo sano está formada, aproximadamente, hasta en un 65% de agua, 17% proteína (puede variar según la actividad física), de 9% hasta más de 30% de grasa y 1,5% de carbohidratos. Por tanto, tenemos combustible energético por horas y horas a partir de las grasas. Para poder aprovecharlos, es necesario tener las rutas metabólicas activadas y esto se puede conseguir haciendo una alimentación low carb y entrenando en ayunas, por ejemplo.
- Para evitar las hipoglucemias reactivas o el desfallecimiento , es necesario llevar una alimentación rica en alimentos con baja carga glucémica.
- Haciendo una alimentación a base de alimentos reales estaremos disminuyendo la inflamación de bajo grado y así ayudaremos al sistema inmunitario, evitando lesiones repetitivas y alteraciones digestivas.
- Cuanto menos comidas hagamos al día, nuestro metabolismo será más eficiente. No debemos confundir al comer menos cantidad con hacer menos comidas al día. El total de alimento consumido al final del día debe ser el mismo, pero repartido en menos comidas. De esta forma, el sistema digestivo puede descansar más y el sistema inmunitario puede estar más fuerte.
- Cada persona es un mundo diferente, no podemos generalizar los tipos de alimentos para todos. Cada uno debe aprender a notar, a saber qué se le pone mejor y qué le apetece, sobre todo durante las carreras de larga distancia que, a menudo, desaparece la sensación de hambre y de sed.
- También es necesario entrenar la periodización del aporte de alimento sólido y líquido, ya que la hidratación correcta también es básica porque se pierde mucha agua y sales minerales con el sudor. Importante no caer en la sobrehidratación.
- Según estudios, nuestro cuerpo es capaz de metabolizar 60 g de glucosa por hora y por cada gramo de glucosa necesitamos beber 3 mL de agua. Entonces, si consumimos 60 g de glucosa en una hora, debemos beber 180 mL en una hora para poder metabolizarla.
- A partir de las 5 horas de carrera comienza a existir catabolismo muscular (destrucción muscular). Entonces, es necesario aportar proteína, ya sea en forma de aminoácidos o de proteína total.
¿QUÉ PODEMOS TOMAR DURANTE LA CARRERA DE LARGA DISTANCIA?
Algunos ejemplos de snacks deportivos que podemos tomar a lo largo de la carrera son los siguientes:
- Fruta, sobre todo el plátano por la riqueza de sales minerales.
- Frutos secos: dátiles, orejones, higos. Es una buena fuente de azúcar de rápida absorción, ya que aporta mayoritariamente fructosa.
- Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, … Comer pequeñas porciones a lo largo de la carrera para evitar digestiones pesadas.
- Chocolate negro con cacao superior al 85%.
- Bolas energéticas caseras a base de dátiles, anacardos, aceite de coco y cacao puro.
- Barritas energéticas de calidad ya base de alimentos reales: en el mercado ya hay unas pocas marcas que elaboran barritas energéticas a base de alimentos, sin aditivos ni conservantes.
- Hielos a base de fruta triturada es mejor opción que los geles convencionales.
BIBLIOGRAFÍA
Pacheco-Lopez G, Bermudez-Rattoni F. Brain-inmune interacciones y el neural base de diseño-avoidant ingestivo behaviour. Philos Trans R Soy B Biol Sci [Internet]. 2011;366(1583):3389–405. Available from: http://rstb.royalsocietypublishing.org/cgi/doi/10.1098/rstb.2011.0061
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